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减肥=均衡饮食+合理运动
减肥=均衡饮食+合理运动
文/程 玲
 
      均衡饮食和合理运动相结合即是我们倡导低碳瘦身的核心理念,让你在享受美味的同时,还能健美又健康。下面,我们还是来了解一下相关的营养知识吧。对号入座,合理饮食,你的运动减肥计划才能够做到最有效。
      运动量
     1.少于1小时
     原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
     推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
     2.1~3小时
     原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分,以免出现低血糖。
     推荐:可以补充含糖饮料,如体育运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒和果冻。
     3.超过3小时
     原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢、逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等含慢糖的食物。
运动时间
     1.清晨运动
     原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。
     不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
     2.下午运动
     原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。
     不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
     3.晚间运动
     原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃的很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
     运动前后
     1.运动前
  原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
  推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。
  2.运动后
  原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
     推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
     体型
     1.A型:较瘦削,很少脂肪,肌肉不太发达。
  最适合运动:适合A型身材的运动是用哑铃锻炼,使其看上去结实。
最适配饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。
     2.B型:肌肉均匀,身段轮廓分明,只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪,让身段更加迷人。
  最适合运动:有氧运动,以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次,每次30分钟为宜。
  最适配饮食:应避免吃高脂肪食物,薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
  3.C型:看上去较健硕,但易发胖,必须努力保持体态,勿让身体积聚多余脂肪。
  最适合运动:每周3次,每次1小时的有氧运动,这样能消耗脂肪,令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。
     最适配饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类,宜多吃蔬菜和鱼类。
     有效运动饮食
  1.肉排比起其他含蛋白质丰富的食品,肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。
  2.杏仁中含有大量的镁。研究显示,增加镁的摄人所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。
  3.椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
     4.糙米与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
     5.低脂冰激凌可提供钙,一块即可补充150~200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌,还能补充镁。